Cuando se trata del entrenamiento del brazo, un músculo en particular siempre parece acaparar la atención. El bíceps braquial es el músculo grande de dos cabezas que forma parte de la parte superior del brazo , pero no funciona solo.
Los músculos braquial y braquioradial, que ayudan a flexionar la articulación del codo, también agregan tamaño y forma a las tuberías, aunque se necesita una pequeña manipulación adicional para que crezcan. El braquiorradial también forma una buena parte de su antebrazo y completará el desarrollo de su brazo al agregar un brazo inferior similar a Popeye a esos bíceps abultados. En otras palabras, el entrenamiento de bíceps no se trata solo de entrenar los bíceps.
ÁRMATE
La mayoría de las personas comienzan su rutina de bíceps Se Con una curva de barra recta, podría decirse que es el mejor movimiento de construcción de masa para la parte del cuerpo. Pero comenzar allí fatiga algunos de los músculos más pequeños del brazo, lo que dificulta que respondan más adelante en su rutina y, por lo tanto, dificulta las ganancias de masa a largo plazo. Aunque la mayoría de las investigaciones argumentarían en contra de trabajar primero los músculos más pequeños, esta puede ser su mejor opción porque estimula todos los flexores del codo y aumenta el reclutamiento muscular total desde el primer momento.
Recuerde, los músculos eventualmente se aburren con el mismo entrenamiento anterior. Aprenden a ser más eficientes y simplemente dejan de crecer en ausencia de nuevos desafíos. Al trabajar músculos más pequeños primero en su entrenamiento, los quema y requiere que los músculos más grandes trabajen aún más para reclutar más fibras musculares. Y si bien esto puede parecer contrario a los estándares fisiológicos para la expresión muscular, el estrés continuo fuerza el reclutamiento continuo, lo que debería traducirse en mayores ganancias de fuerza y tamaño a largo plazo.
La rutina a continuación comienza con un puñado de juegos de 12 repeticiones de martillo, cable y rizos Scott para que le gaseen los brazos antes de dirigirse al tradicional rizo de barra recta de construcción masiva. El entrenamiento finaliza con un fuerte levantamiento semi-aislado (flexión con mancuernas sentado) que ayudará a redondear su pico de bíceps. Si prefiere entrenar sus bíceps en su propio día, use el Entrenamiento 1. de mayor volumen. Si decide agregarlos con otras partes del cuerpo, elija el Entrenamiento 2, que incluye la mitad de las series para garantizar la máxima recuperación y obtener ganancias máximas.
DESEQUILIBRIO DE BÍCEPS
La mayoría de nosotros somos diestros o zurdos, y más personas de las que crees tienen un bíceps que es un poco más grande que el otro. Cuando esta discrepancia de tamaño es inferior a media pulgada, apenas se nota.
Sin embargo, cuando la diferencia en el tamaño del brazo es más significativa (algunos hombres tienen una diferencia de más de 1 pulgada en sus brazos) puede ser francamente vergonzoso y, al menos, frustrante.
Si estás en este campamento, probablemente hayas probado trucos como ir más pesado con el brazo más pequeño o hacer más repeticiones con el mismo peso. Sin embargo, su brazo más pequeño es probablemente su brazo débil, por lo que no tiene sentido cargar el brazo débil con más peso o más repeticiones. Hacer esto significaría que tendría que tensar su brazo más grande, y dudamos de que la solución que esté buscando sea hacer que su brazo más grande sea más pequeño.
La clave para abrir el brazo más pequeño radica en dos variables de entrenamiento: volumen y frecuencia. Intente agregar algunos juegos adicionales de mancuernas o rizos de cable unilaterales con su brazo más pequeño al final de sus ejercicios de bíceps. Además, agregue uno o dos días adicionales cada semana en los que solo haga series de rizos para el brazo más pequeño; 4-6 series en cada uno de estos entrenamientos deberían ser suficientes. Haga esto por un par de meses, luego vuelva a medir.
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