El entrenador de celebridades tiene un método probado y verdadero que te golpeará los brazos.
El resultado directo del intenso entrenamiento de tríceps se es obvio: mayor tamaño total del brazo. Después de todo, la cuenta de Tri representa aproximadamente ⅔ de la masa muscular de la parte superior del brazo. Pero también hay un resultado indirecto asociado con la explosión: los tríceps más fuertes conducirán a ganancias más rápidas Se en otras áreas Las tres cabezas del músculo tríceps braquial proporcionan "un trío de potencia impulsada por cohete que puede potenciar cualquier movimiento de presión", dice el entrenador Eric Fleishman, propietario de la compañía de ejercicios ETT Corp ( ericthetrainer.com se ). “Esto es especialmente útil para construir cofres Se y hombros ¡Es como darle esteroides a Robin para que Batman no tenga que luchar tan duro!
LA RUTINA
Fleishman diseñó esta rutina para golpear los tríceps con grandes pesos desde todos los ángulos imaginables. Los primeros dos movimientos (extensiones tumbadas y banco de agarre cerrado) le permiten usar la mayor resistencia para obtener ganancias rápidas en el tamaño y la fuerza del brazo, mientras que los otros dos requieren cargas más modestas. Colectivamente, los cuatro ejercicios colocan los brazos en varias posiciones diferentes: horizontal al torso, arriba, a los costados, para garantizar que las tres cabezas reciban una amplia estimulación para el crecimiento.
Las versiones estándar de los movimientos serán suficientes, aunque Fleishman ofrece variaciones únicas para los dos ejercicios de extensión para impactar los músculos. Los rangos de repeticiones en el entrenamiento permanecen constantes en todo momento. Fleishman aconseja aumentar el peso en cada conjunto, el principio piramidal de la vieja escuela, que es vital para romper nuevas barreras. El entrenamiento se puede realizar una o dos veces por semana, con al menos 72 horas antes de repetirlo.
LOS BÁSICOS
- Fleishman recomienda hacer una serie de calentamiento de cada ejercicio con un peso ligero para 15-20 repeticiones antes de pasar a las series de trabajo de 8-12 repeticiones.
- En todos los ejercicios, aumente el peso en cada serie (pirámide).
- Descanse 90 segundos entre todas las series para garantizar una recuperación adecuada y permitirle usar el peso máximo.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS MENTIROSA
Acuéstese boca arriba en un banco plano, sosteniendo una barra con el brazo extendido sobre su cara. Manteniendo los codos apretados, baje lentamente la barra hacia su frente. Antes de que toque, haga una pausa y luego contraiga los tríceps para presionar de nuevo a la posición inicial. Fleishman recomienda esta variación única en el ejercicio: después de bajar la barra hacia abajo, muévala detrás de la cabeza hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela al piso, luego invierta el movimiento y presione la barra hacia arriba.
Dice Fleishman
"Al redondear el movimiento, captura el impulso y al mismo tiempo salva los codos del dolor no deseado".
Propina
Para variar, use un banco de descenso en lugar de un banco plano, asegurándose de que sus brazos estén perpendiculares al piso en la parte superior del movimiento.
PRENSA DE BANCO DE AGARRE CERRADO
Recuéstese en un banco plano con un estante y tome una barra a la altura de los hombros o un poco más estrecha, con las palmas hacia adelante. Destrabe la barra y comience con ella sobre su pecho con los brazos extendidos. Manteniendo los codos apretados contra su cuerpo, baje lentamente la barra hacia los pectorales inferiores doblando los brazos. Cuando toque, presione con fuerza la barra hacia la posición inicial.
Dice Fleishman
“Asegúrate de tocar la barra de tu pecho un poco más abajo que un press de banca típico. Esto ejerce menos presión sobre los delts mientras que grava la cabeza más grande del tríceps ”.
Propina
Si desea pesarse en un banco de agarre cerrado pero no tiene un observador a mano, use una máquina Smith o deslice un banco dentro de un bastidor eléctrico y coloque los pasadores de seguridad cerca de la altura del pecho.
EXTENSIÓN DE MANCUERNAS DE ARRIBA
Siéntese en un banco o en un asiento con respaldo bajo sosteniendo una pesa colocada verticalmente en uno de sus muslos. Envolviendo ambas manos alrededor del mango, levante la mancuerna hacia el hombro correspondiente, luego vuelva a colocar las manos para ahuecar el extremo superior de la mancuerna. Extienda completamente los codos para presionar la pesa directamente sobre la cabeza. Baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que sienta un ligero estiramiento en los tríceps, luego empújelo hacia la posición inicial.
Dice Fleishman
"Puede realizar una versión de pie de estos, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, para darle la capacidad de llevar el peso hacia arriba mientras protege la salud de su espalda baja".
Propina
Está bien dejar que sus codos se abran un poco en este movimiento, pero haga todo lo posible para mantenerlos lo más apretados posible para que no se apunten directamente a los lados.
PRESSDOWN DE CABLE
Conecte una barra recta o cuerda a un cable de polea alta. Párate frente a la pila de pesas y agarra la barra con un agarre por encima del hombro; Si usa una cuerda, agarre los extremos cerca del fondo con las palmas frente a frente. Comience con los antebrazos justo por encima del paralelo con el piso y los codos cerca de los costados. Contrae los tríceps para extender los codos hasta que tus brazos estén rectos. En la parte inferior, aprieta los tríceps para contar, luego lentamente levanta las manos hacia la posición inicial.
Dice Fleishman
“Asegúrese de redondear el movimiento al no bloquear los codos en su lugar. Para aumentar la masa muscular, uno debe abrumar la parte del cuerpo, no simplemente ejercitar el músculo ”.
Propina
Las presiones de cable son un gran ejercicio para hacer dropsets, ya que cambiar el pasador para aligerar el peso lleva solo un par de segundos.
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