RUTINA DE BRAZO DE THRASH-YOUR-GUNS

Sal de tu rutina de entrenamiento de brazos con esta rutina de choque muscular para bíceps y tríceps más grandes.

POR ERIC FALSTRAULT

DURACIÓN3 DIAS

EJERCICIOS12

EQUTE ENCANTA ENTRENAR TUS BRAZOS, PERO PODRÍAS ESTAR EN UNA RUTINA DE EJERCICIOS. CONSTANTEMENTE REALIZA LOS SOSPECHOSOS HABITUALES: SOBORNOS DE TRÍCEPS SE , PRESIONES DE CABLE,  RIZOS CON BARRA SE O RIZOS DE PREDICADOR. PODRÍAS QUEDARTE EN EL GIMNASIO DURANTE HORAS HACIENDO ARMAS, PERO DESAFORTUNADAMENTE, LA CANTIDAD NUNCA REEMPLAZA A LA CALIDAD, ESPECIALMENTE CUANDO SE TRATA DE  CONSTRUIR EL TAMAÑO DEL BRAZO. SE . NECESITA SALIR DE SU ZONA DE CONFORT.

Su programa es tan bueno como el que no está haciendo. Si no lo cambia con frecuencia, perderá mucho tiempo y esfuerzo. Aunque los resultados y los programas deben ser individualizados, la destrucción de las partes del cuerpo siempre será parte de ganar nueva masa muscular magra y atravesar las mesetas.

La mejor manera de crear caos en esas fibras musculares es empujarlas más allá de sus límites. ¿Podemos hacer eso sin pasar por un dolor insoportable? No podemos evitar el dolor, pero podemos engañar a nuestros brazos y la conexión mente-músculo para que creamos que todavía hay fuerza y ​​energía. Aquí hay algunos principios para llegar allí.

CONJUNTOS DE CAÍDA

Por lo general, los conjuntos de caída se hacen mal. No tiene que soltar la mitad del peso para hacer un conjunto de gotas correctamente. Se demostró que disminuir el peso en tan solo un 5-10% es la caída ideal y aún respeta su rango de repetición. Por ejemplo, haga flexiones de tríceps con 100 libras. durante 10 repeticiones, colóquelo a 90-95 lbs., y podrá producir otras 8 a 10 repeticiones limpias.

VENTAJA MECÁNICA

Comienza con la versión más difícil de un ejercicio y termina con la más fácil. Por ejemplo, comience con un press de banca inclinado en un ángulo de 45 grados para un número determinado de repeticiones, sin descanso, seguido por el press de banca inclinado de 30 grados, y termine de inmediato con el press de banca plano. Usando este principio, puede usar el mismo peso en los tres ejercicios de una manera superconjunto / conjunto gigante. 

PRE-FATIGA / FINALIZADORES

Si los usas adecuadamente, los finalizadores son excelentes golpeadores musculares. Me gusta usar un movimiento compuesto para brindar apoyo y terminar el músculo objetivo sin hacer demasiadas trampas. Ejemplo: Haga una prensa francesa de tríceps con barra antes de hacer una prensa de tríceps de agarre cerrado. Al hacerlo, puede llevar su umbral de dolor de tríceps a nuevas alturas ya que los pectorales y los hombros los ayudarán, cuando ya está cansado de la prensa francesa con barra. 

Sin más preámbulos, aquí hay un entrenamiento que utiliza algunos de estos principios para golpear tus armas en la mitad del tiempo.


ENTRENAMIENTO A

EJERCICIO 1

TRÍCEPS CON BARRA PRENSA FRANCESA

4juegos

10repeticiones

10 segundos dedescanso

Tempo: 3, 0, x, 0 = 3 cuenta atrás, sin pausa, elevación explosiva, sin pausa

EJERCICIO 2

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADA CON BARRA

4juegos

10repeticiones

10 segundos dedescanso

Realice la extensión hasta la parte superior de la cabeza. Tempo: 3, 0, x, 0 = 3 cuenta atrás, sin pausa, elevación explosiva, sin pausa

EJERCICIO 3

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ACOSTADA CON BARRA

4juegos

10 orepeticionesAMRAP

10 segundos dedescanso

Realice la extensión al mentón con la misma barra y peso que el ejercicio 2. Tempo: 3, 0, x, 0 = 3 cuenta regresiva, sin pausa, elevación explosiva, sin pausa

EJERCICIO 4

PRESS DE BANCA CON BARRA DE AGARRE CERRADONecesitarás: Barbell, bancoCómocerrar la prensa de banco con barra de agarre cerrado -

4juegos

AMRAPrepeticiones

90 segundos dedescanso

Use la misma barra que el ejercicio 3. Tempo: 2, 0, 2, 0 = 2 cuenta hacia arriba, sin pausa, 2 cuenta atrás, sin pausa