BÍCEPS DE 10 MINUTOS

Si puede dedicar 600 segundos, puede entrenar sus bíceps hasta el agotamiento.

Fitness se El experto Greg Plitt, inventor del Metaball Fitness System se y el modelo de portada para más de 250revistas deejercicios, incluidos varios problemas de M&F, nos ha proporcionado su tortuosasacudida debrazos de10 minutos.

"Esta rutina de brazos solo puede ser de cuatro ejercicios, dos series y 10 minutos de duración, pero al final estarás llorando", promete Plitt. “En general, pasará aproximadamente un minuto en cada ejercicio Se - Eso son ocho minutos de entrenamiento y unos dos minutos de descanso . No está destinado a hacerse todo el tiempo, dice Plitt. Pruébelo durante un par de ciclos o agréguelo a su entrenamiento de espalda . De esa manera, será más que una explosión de bíceps que lo abarca todo. Se - será un destructor de meseta Se , también."

HAZLO

Ejecute los cuatro ejercicios del desintegrador de brazo de Plitt para obtener el número deseado de repeticiones sin descansar entre movimientos. Después del ejercicio final de la primera serie, descanse durante uno o dos minutos y luego vuelva a realizar el entrenamiento en orden inverso.

"Configure todo antes de comenzar para que no haya necesidad de detenerse y ajustar el peso", aconseja. "Use su período de descanso para restablecer todo para el próximo conjunto. Espere usar aproximadamente la mitad del peso y ejecutar la mitad del número de repeticiones como lo hizo en el primer set ”. Todo lo que podemos decir es, buena suerte. 

Standing Barbell Se Rizo

Repeticiones: 8-10

Tempo: 2 seg. arriba, 4 seg. abajo

Al colocar las manos más anchas que el ancho de los hombros, se trabaja el interior o la cabeza larga de los bíceps; Un agarre dentro del ancho de los hombros trabaja la cabeza corta. Para este ejercicio , use un agarre más ancho que el ancho de los hombros.

Consejo de Plitt : No se balancee, no haga trampa. El objetivo es ganar masa, así que haz que los bíceps hagan todo el trabajo y use un peso al que pueda levantar 10 veces hasta que falle. Nunca sacrifique la forma o la velocidad por más peso.

Dead Hang Curls

Repeticiones: 12

Tempo: 2 seg. arriba, 4 seg. abajo

En lugar de realizar un rizo tradicional de predicador con barra EZ , da la vuelta y coloca el cofre en la almohadilla inclinada para que la almohadilla descanse debajo de las axilas. Retire el asiento si puede. Si esa no es una opción, ajústela para que sea lo más bajo posible. Alternativamente, si no hay una estación de curl de predicador disponible, suba en un banco inclinado.

Plitt ' punta s: Utilice un agarre dentro de la anchura de los y mantener los tríceps, pecho y las axilas de lleno en el teclado para eliminar la opción de hacer trampa.

Rizos de concentración de movimiento libre

Repeticiones: 15 por brazo

Tempo: 2 seg. arriba, 4 seg. abajo

Sostener una pesa Se en una mano. Ponte en una posición atlética , inclínate y no permitas que tu espalda gire cuando realices el rizo.

Consejo de Plitt : No coloque el codo en la rodilla como lo haría normalmente cuando hace rizos de concentración.

Banda Alterna Curl-cortes superiores

Repeticiones: 30 por brazo

Tempo: lo más rápido posible

Paso a una resistencia Se banda, agarra las asas y comienza a cosechar rizos lo más rápido que puedas.

Plitt ' punta s: Usted es alterna dejó a los mini ganchos correcto y hacer al final del rizo para cambiar el ángulo del movimiento -pero no es una hombros o espalda ejercicio .