Si tus bíceps no están exactamente donde quieres que estén a pesar de tus esfuerzos más feroces en el gimnasio , sigue leyendo y tal vez te encuentres con una ley que te ayudará a hacer el trabajo por ti.
DOBLARLOS HACIA ATRÁS
Los alumnos a menudo me dicen que cuando trabajan sus bíceps, sus antebrazos obtienen la bomba más intensa . Eso no es bueno si buscas armas más grandes Se . Si eso suena como usted, entonces lo que realmente debería hacer durante la mayoría de los movimientos de curling es doblar las muñecas hacia atrás y mantener esa posición durante todo el set. Eso efectivamente elimina los flexores del antebrazo del movimiento, forzando a los bíceps a hacer casi todo el trabajo .
Sí, al principio se sentirá un poco extraño, y lo más probable es que su peso de rizado disminuya un poco, pero confíe en mí cuando le diga que realmente golpeará más fuerte sus bíceps que nunca antes. Intente usar este método en al menos un ejercicio en cada entrenamiento de bíceps (sugiero un movimiento con barra ), y apuesto a que verá mejoras.
MANTENER LA CABEZA EN ALTO
Cuando hablo de tu "barbilla", no me estoy refiriendo a la que tienes en la cara, sino a la que deberías hacer en el gimnasio si quieres golpear esos bíceps para que crezcan . Las barbillas de agarre cerrado son uno de los ejercicios de bíceps más efectivos que puedes hacer; sin embargo, pocos alumnos los usan. Para aprovechar al máximo sus barbillas de agarre cerrado, asegúrese de usar la forma perfecta Se . Recomiendo espaciar las manos a una distancia no mayor de 6 ".
Comience el movimiento en un punto muerto, con los brazos completamente rectos. En el pico de la porción concéntrica de la repetición, la barbilla debe elevarse justo por encima de la barra (sin medias repeticiones, por favor) a medida que aprietas con fuerza tu bi. Trate de bajar muy lentamente, tomando de cuatro a seis segundos para llegar a la posición inferior. Se . Cuando pueda obtener de 10 a 12 repeticiones con su peso corporal, agregue algo de resistencia adicional con un cinturón diseñado para sostener platos y / o una pesa alrededor de su cintura. Una vez que estés haciendo repeticiones limpias con 50 libras adicionales, tus bíceps tendrán toda la masa que puedas desear.
DOS VECES ES AGRADABLE
Es muy de moda en estos días entrenar cada parte del cuerpo solo una vez por semana, y con una buena razón: funciona. Sin embargo, cuando está buscando un crecimiento adicional en un músculo en particular , puede ser muy efectivo golpear ese músculo dos veces por semana durante un tiempo. Las claves para un programa efectivo de priorización de bíceps de dos días por semana son: 1) Asegúrese de que haya al menos tres días entre entrenamientos , y 2) haga dos tipos diferentes de entrenamientos cada semana. Aquí hay una división que puedes usar mientras haces dos entrenamientos de bíceps por semana:
Lunes: Cofre y bíceps
Martes: Quads y jamones
Jueves: Lats y trampas
Viernes: Hombros, bíceps y tríceps
Con un programa como este, le sugiero que haga del lunes su día principal de bíceps, utilizando aproximadamente un tercio más de volumen, es decir, conjuntos, que el viernes. También puede ser muy efectivo usar pesos más pesados Se y repeticiones más bajas en un entrenamiento y pesos más ligeros y repeticiones más altas en el siguiente. Otra forma en que me gusta variar los dos entrenamientos de bíceps es usar todas las barras movimientos el primer día y todos los movimientos con mancuernas el siguiente. Eso es algo con lo que puede experimentar, siempre que haya algunas variaciones significativas entre los dos entrenamientos .
VE A PESCAR
Cambie sus líneas de atracción, posición corporal y / o planos de movimiento para estimular sus bíceps de una manera a la que no están acostumbrados. Eso cambiará los patrones de reclutamiento motor, despertará el sistema nervioso central e incluso le permitirá reclutar preferiblemente la cabeza del bíceps interno o externo en un mayor grado. Aquí hay algunas formas de usar este concepto:
En lugar de acurrucarse del lado angulado de un banco de predicadores, acurrucarse del lado vertical.
En lugar de hacer rizos DB sentados, intente inclinar los rizos DB. Si ya lo haces, intenta un ángulo más pronunciado.
Al hacer rizos DB de cualquier tipo, intente agarrar las campanas por las placas internas o externas en lugar de en el medio. Eso solo cambiará la forma en que el movimiento afecta los bíceps.
Cuando use una barra, varíe su agarre de ancho a estrecho.
Cuando use DB's, intente acurrucarse a través de su cuerpo o girando las palmas y alejándose de su cuerpo.
Intenta sentarte en una estación de cable de la polea superior y dobla una barra recta detrás de tu cabeza.
Intente acostarse en una estación de fila de cable sentado y hacer rizos mientras está acostado boca arriba.
CRECER CON CÁMARA LENTA
He observado que la mayoría de los chicos hacen sus rizos con un tempo de 1/0/1/0. Si no está familiarizado con ese método de expresar la velocidad de elevación, simplemente significa que la parte excéntrica o negativa de la elevación se completa en un segundo; no hay pausa en la parte inferior; la porción concéntrica, o positiva, del elevador se completa en un segundo; y no hay pausa en la parte superior. A ese ritmo, cada repetición tarda aproximadamente dos segundos en completarse, y dado que la mayoría de las series tienen entre seis y 10 repeticiones, el tiempo bajo tensión solo será de 12 a 20 segundos.
Eso no es suficiente para aquellos que buscan estimular la hipertrofia en un músculo . Los estudios han demostrado que el TUT óptimo para obtener ganancias en el tamaño muscular es de 40 a 70 segundos por serie. Mi sugerencia para cualquier persona que busque más tamaño en su bi es un tempo de repetición de 3/1/2/1, que elevará la duración de cada repetición a siete segundos. Eso se traduce en un TUT de 42 a 70 segundos para series de seis a 12 repeticiones. ¡Perfecto!
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