LOS 10 MEJORES EJERCICIOS DE TRÍCEPS PARA PRINCIPIANTES

Claro, todos quieren grandes bíceps, pero construir brazos cincelados es más que solo rizos. Aquí está la guía del aficionado para concentrarse en los músculos del tríceps y desarrollar unas camillas de manga realmente impresionantes.

Cuando la mayoría de los levantadores principiantes piensan en construir sus brazos , los bíceps parecen recibir todo el amor. Y a la vez que puede abrir una impresionante parte superior del brazo, se El pico es agradable, la verdadera magia en masa proviene del trabajo del tríceps. 

“El tríceps se son el grupo muscular más grande del brazo , ocupan aproximadamente dos tercios de la circunferencia y forman la clásica forma de herradura en la parte posterior del brazo ", dice Mike Clancy, CSCS , un entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York. “Como hay tres cabezas (largas, laterales y mediales) en los tríceps, deben destacarse con una combinación de ángulos, volumen e intensidad. Se , por eso la posición de la muñeca , Posición del codo Se , y la posición del brazo puede cambiar drásticamente donde se pone el énfasis en el grupo muscular del tríceps ".

Agrega Rachel Straub, MS, CSCS, coautora de Entrenamiento con pesas sin lesiones: se "En términos generales, debe pasar al menos la mitad de su entrenamiento de tríceps Se entrenando la cabeza larga, que cruza la articulación del hombro . Los ejercicios que apuntan a la cabeza larga generalmente tienen los codos cerca de la cabeza, como los ejercicios aéreos ".

Al comenzar su plan de tríceps, desea incorporar tanto ejercicios de levantamiento pesado como ejercicios de alto volumen. "Los tríceps necesitan mucho estrés: cuatro series de ocho repeticiones simplemente no van a ser suficientes", dice Clancy. "Un deportista debe aspirar a acumular al menos 100 repeticiones totales en 30 minutos".

Aquí hay 10 movimientos de tríceps clásicos y probados que todo levantador principiante debería conocer.

1. Skull Crusher

“Este ejercicio está dirigido a la cabeza larga del tríceps, que tiende a descuidarse, por lo tanto, es uno de mis ejercicios favoritos con barra. Se ", Dice Straub. "Para obtener los mejores resultados, las palmas deben estar orientadas hacia usted, no lejos, como se hace comúnmente".

Comience este movimiento de levantamiento pesado clásico recostándose sobre su espalda en un banco, agarrando una barra con un agarre cercano justo por encima de su frente, con los codos doblados para que los brazos estén perpendiculares al techo. Con control, estira los brazos para que el peso sobre tu barbilla; luego se inclinó para volver al inicio.

2. Tríceps Pullover

Al igual que la trituradora de calaveras Se , este movimiento comienza detrás de la cabeza. "Este ejercicio es principalmente para estirar los tríceps (específicamente la cabeza larga), que es un paso necesario para un entrenamiento ideal de tríceps", dice Straub, a quien le gusta alternar esto con la trituradora de cráneo como un superconjunto. 

3. Extensión de mancuernas de arriba sentado

Otro movimiento que apunta a la cabeza larga, Straub sugiere hacer un brazo a la vez para obtener los mejores resultados. Sentado, agarrar una pesa en cada mano (o una en ambas), la parte superior de los brazos se perpendicular al techo, codos completamente doblados. Estire los brazos sin cambiar la posición de los brazos . Vuelva a doblar para volver a comenzar.

4. Contragolpes de tríceps de pie

"Este es uno de mis ejercicios favoritos para las cabezas medial / lateral de los tríceps", dice Straub. Desde una posición de pie, mantén las pesas a los costados y bisagra en la cintura con rodillas suaves, como si estuvieras en la parte inferior de un peso muerto Se . Comience con los brazos paralelos a su torso y los brazos doblados. Estire los brazos y levántelos para que rompan el plano de su espalda . Ven volver al inicio.

5. Extensión del tríceps de arriba de la cuerda de cable

Este movimiento, cuando se hace correctamente, estira y fortalece la cabeza larga del tríceps, dice Straub. Levante el cable hasta la parte superior con la cuerda de doble asa conectada. Frente a la máquina , agarra la cuerda y bisagra en la cintura, con los brazos doblados y las manos detrás de la cabeza. Estira los brazos junto a las orejas, el mantenimiento de su ángulo previsto. Vuelva a doblar los brazos con control para volver al inicio. 

6. Empujes de tríceps con cable de cable

Este ejercicio está dirigido a las cabezas de tríceps medial y lateral, lo que lo hace ideal para superconjunto con la extensión superior de tríceps Se , Dice Straub. Conjunto todavía elevado a la cima. Sujete cualquier extremo de la cuerda y coloque el codo en ángulo recto, junto a la cintura. Presione los brazos para estirar, llevando las manos a ambos lados de los muslos. Control para volver a la posición inicial.

7. Dips

Solo haga esto si tiene un buen control de sus hombros: las inmersiones incorrectas pueden causar una tensión grave en el hombro . Es más seguro hacerlo con un agarre neutral Se en barras paralelas ; los cortos que descansan en el piso son mejores si necesita tener los pies en el suelo para disminuir la carga. 

Sujete las barras, los brazos largos a lo largo de su torso, los hombros por la espalda . (Si usa barras bajas, pique en la cintura para que sus piernas estén rectas, descansando sobre sus talones frente a usted.) Doble los codos hacia atrás y presione para volver a la recta.

8. Prensa de banco de agarre cerrado

Sí, este ejercicio de "cofre" también es excelente para el tri. El truco para trabajar más el tríceps es mantener apretados los brazos en el torso. 

Usar una barra o pesas Se , acuéstese boca arriba en un banco, con los codos a los costados. Presione hacia arriba, el peso sobre los pectorales , luego baje a la posición inicial.

9. Flexiones

El cofre recibe una gran ayuda de los tríceps en este movimiento de la parte superior del cuerpo estándar de oro, especialmente si mantienes la posición de la mano cerca del cofre y disparas los codos hacia atrás en lugar de aletearlos hacia los lados. Piense en lanza su pecho hacia adelante para realmente cargar con su tris.

10. Bombarderos de buceo

Considere este "principiante avanzado". Esta flexión modificada hace que el tríceps trabaje duro para estabilizar el cuerpo . Desde la posición de tabla alta, levante las caderas, luego doble los codos hacia atrás mientras inclina la cabeza hacia abajo y hacia adelante, como si estuviera buceando bajo una barrera baja. Presione.