Encienda un nuevo crecimiento muscular con un nuevo giro en un clásico de la vieja escuela.
Entrenar armas es definitivamente una relación de amor / odio para la mayoría de los levantadores. Les encanta entrenar armas y sentir la 'bomba', les encanta que les crezcan los brazos, y les encanta ser notados por tener un gran conjunto de armas . Pero este amor tiene un costo.
La mayoría de los levantadores entrenan los brazos con demasiado volumen y con demasiada frecuencia. Esto conduce a lesiones por uso excesivo, inflamación y dolor en las articulaciones (muñeca, codo, hombro), especialmente si están usando una barra recta para la mayoría de sus ejercicios. El uso de pesas puede agregar algo de alivio a sus articulaciones, y un entrenamiento más inteligente puede ayudarlo a entrar y salir del gimnasio más rápido.
TRAIN SMART
Entrenar de manera más inteligente significa comprender que no tiene que realizar seis ejercicios diferentes para bíceps y seis ejercicios diferentes para tríceps en un entrenamiento, para ver ganancias. Si puede realizar 2-3 ejercicios para cada grupo muscular y ver ganancias explosivas si la intensidad es alta y se concentra en repeticiones de buena calidad.
La intensidad no solo significa levantar un peso máximo, sino que también puede implicar que cada repetición y cada serie cuenten, y dos formas de hacerlo son controlar el tempo de la repetición y atacar el músculo desde diferentes ángulos dentro de la serie. Y, como siempre, queremos probar y realizar un rango de movimiento completo para cada repetición, lo que definiría una forma de buena calidad y comprometería el número máximo de fibras musculares.
Para aumentar la intensidad de un conjunto y mejorar su potencial de desarrollo muscular, necesita:
1. Realizar un rango completo de movimiento.
2. Desafíe el músculo desde diferentes ángulos.
3. Crear mucha tensión, estrés y daño en la fibra muscular.
OLD-SCHOOL 21'S
La versión tradicional de los 21 es donde agarras una barra con barra o barra de rizo EZ y realizas lo siguiente:
7 repeticiones: con un rango de movimiento parcial en la parte SUPERIOR del rizo
(desde la parte superior del rizo, solo rícelo hasta la mitad y luego rícelo hacia arriba)
7 repeticiones: con un rango de movimiento parcial en la PARTE INFERIOR del rizo
(desde la parte inferior del rizo, solo rizar hacia arriba a la mitad y luego hacia abajo)
7 repeticiones con un rango de movimiento COMPLETO
Si bien las repeticiones parciales funcionan, nunca me gustaron los 21 tradicionales. Preferiría hacer un rango de movimiento completo el mayor tiempo posible antes de cambiar a parciales para terminar el set.
LOS NUEVOS 21
Con esta nueva versión, realizo un rango completo de movimiento, controlo el negativo durante un conteo de 3-5 segundos y golpeo los bíceps desde 3 ángulos diferentes. Pruebe esta rutina y háganos saber lo que piensa.
Notas especiales: este tipo de finalizador de alta intensidad generalmente se lanza una vez por semana. Avance por cada conjunto de 7-7-7 agregando una pequeña cantidad de peso con cada conjunto. Por lo general, trabajamos a través de 3-4 series. Si la barra recta le duele las muñecas o los codos, cambie a una barra de rizo EZ.
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